Design your body: Wtorek 14.05 - trochę więcej o rogrzewce..

Hej! Dzisiaj byłam w Platinium Fitness trochę pobiegać bo pogoda była nie pewna na zewnątrz poza tym chciałam w 'strefie kobiet' na spokojnie przejść całą rozgrzewkę i ostatecznie 20 minut się rozgrzewałam później ćwiczyłam 1,15h na siłowni (w tym 50 głębokich przysiadów z obciążeniem 8 kg),a trening zakończyłam 30 minutowym interwałem, ale przynajmniej czuję że rozgrzewka faktycznie miała sens mimo że trochę boli mnie prawe biodro ale nie mam pewności czy jest to związane z wysiłkiem czy po prostu się gdzieś uderzyłam... Dzisiaj chciałabym napisać Wam coś więcej na temat rozgrzewki ponieważ wiem po sobie że wiele osób ją zaniedbuje a później nas wszystko boli i po czasie pojawiają się kontuzje, skurcze i drętwienie kończyn.. aby tego uniknąć naprawdę warto przed bieganiem, zajęciami fitness czy nawet samą siłownią zrobić 15 minut rozgrzewki. Jest wiele faktów i mitów odnośnie samej rozgrzewki, jedni piszą że powinna trwać minimum 15 minut a inni że maksimum. Jedni że nie powinno się kręcić kolanami czy karkiem a w innym źródle czytam inaczej. Także jak ze wszystkim, ile teksów tyle opinii, dlatego ja aby to wyśrodkować staram się robić te 15 minut rozgrzewki czasem więcej a jeśli chodzi o 'krążenia wszystkich stawów' to za radą trenera personalnego nie wykonuję intensywnych krążeń karku i kolan, raczej delikatnie ruszam głową w górę i dół, później na boki i zrobię po jednym wolnym okrążeniu głową a kolanami raczej nie kręcę tylko na złączonym przysiadzie wymachuję nimi na lewo i prawo, do przodu i do tyłu. Stawami ramion, łokci, nadgarstków i kostek kręcę ale również staram się to robić delikatnie i w miarę wolno. To rada ode mnie :) a poniżej krótki tekst który mam nadzieję przybliży Wam na czym polega rozgrzewka i jakie ma działanie przed i PO wysiłku fizycznym:

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego programu ćwiczeń fizycznych. Ma ona szczególne znaczenie w zapobieganiu kontuzji. Rozgrzewka należy wykonać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających i do bardziej wytężonego wysiłku fizycznego. Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, poprzez stopniowy wzrost obciążenia tych układów tak, aby były one w stanie podołać bardziej intensywnemu wysiłkowi fizycznemu... Rozgrzewka przyspiesza także zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Uelastycznia ścięgna i więzadła przez co zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej, czy obręczy barkowej.

CELEM ROZGRZEWKI ZATEM JEST:

przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego,

zapobieganie kontuzjom,

podniesienie temperatury ciała i mięśni,

podnoszenie wydajności mięśni, zmniejsza potencjalną możliwość ich naciągnięcia,

polepszenie czasu reakcji oraz prędkości ruchowej mięśni i więzadeł,

zmniejszenie po-wysiłkowego bólu mięśni.

Trudno określić konkretną intensywność i czas trwania rozgrzewki dla każdej osoby. Mniej więcej rozgrzewka powinna nie być krótsza niż 5-8 min przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Okres odpoczynku od końca rozgrzewki do wysiłku nie powinien przekroczyć 15 minut. Gdy korzystny efekt rozgrzewki zniknie, temperatura mięśni powróci do stanu początkowego.

Wiele osób wykonując ćwiczenia rozciągające, nazywa je rozgrzewką. Jest to błąd. Ważne jest, aby się rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających. Jeśli rozciąga się mięśnie bez uprzedniej rozgrzewki są one zimne i bardziej podatne na urazy, takie jak: naderwanie lub naciągnięcie. Nagłe przystąpienie do wytężonego wysiłku może spowodować wzrost zapotrzebowania serca na tlen i to w ilości większej niż może dostarczyć układ krwionośny, co z kolei może spowodować nadmierne obciążenie serca.

Należy pamiętać, aby po ciężkim wysiłku fizycznym zrobić rozgrzewkę końcową. Składa się ona z ćwiczeń o niskim poziomie wysiłku, jak wolny bieg, po których występują ćwiczenia rozciągające. Powinna być przeprowadzona natychmiast po zakończeniu wytężonego wysiłku. Powinna trwać około 10-20 minut. Powszechne jest to, że po wytężonym wysiłku w sposób gwałtowny siadamy, aby odpocząć. To nagłe zaprzestanie ćwiczeń może prowadzić do poważnych skutków ujemnych. W trakcie ćwiczeń znacznie zwiększa się dopływ krwi do poszczególnych grup mięśni. Kwas mlekowy oraz inne produkty przemiany materii są wytwarzane w mięśniach, a ponadto włókna mięśniowe, poddane wysiłkowi fizycznemu, mają tendencję do kurczenia się. Nagromadzenie się tych ubocznych produktów przemiany materii może powodować bóle mięśni wkrótce po wysiłku fizycznym. Stopniowe spowolnienie ćwiczeń fizycznych powoduje utrzymanie przepływu odpowiedniej ilości krwi przez mięśnie po wytężonym wysiłku. Wzmożony w ten sposób proces usuwania kwasu mlekowego i innych zbędnych produktów z mięśni mogą zmniejszyć ich ból. Odpowiednia ilość ćwiczeń rozciągających jest równie ważna w pomaganiu włóknom mięśniowym, które uległy skróceniu, w powrocie do ich normalnej długości.

Podsumowując pamiętajmy o 4 punktach:

1. Trucht
Rozgrzewkę powinniśmy rozpocząć od wprowadzenia naszego ciała w ruch. Najpopularniejszą formą jest trucht – możemy biec powoli po okręgu – jest to także doskonały punkt wyjścia do dołączania innych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Innym sposobem rozpoczęcia ćwiczeń może być marsz, który odpowiednio przyspieszamy doprowadzając do wolnego biegu.

2. Ćwiczenia rozgrzewające stawy
Następne ćwiczenia powinniśmy skupić na naszych stawach. Bieg najbardziej naraża na obciążenie oczywiście nogi – dlatego właśnie wokół tych części ciała koncentrujemy rozgrzewkę. Nie oznacza to jednak, że nie rozgrzewamy innych partii – wprost przeciwnie, rozpoczynamy od obrotów głowy, przez ramiona, nadgarstki, biodra, kolana aż do kostek. Jeżeli trenujemy bieganie, powinniśmy powtórzyć parę razy więcej krążenia kolan i kostek.

3. Stretching mięśni
Po stawach, kolej na rozciąganie mięśni. Najprostsze ćwiczenia rozciągające to te wyniesione jeszcze ze szkolnych lekcji w-f. Możemy wykonywać różne skłony, przysiady, rozciągać się w pozycji siedzącej w rozkroku i z wyprostowanymi nogami. W przypadku ćwiczeń w terenie, na przykład w parku, wykorzystać możemy ławki lub murki – opieramy jedną nogę na murku i wykonujemy skłony do jednej i do drugiej nogi, powtarzamy te czynności kilka razy.

4. Na koniec – trucht lub marsz
Wykonanie serii ćwiczeń zawsze zamykamy poprzez trucht lub marsz. Pamiętajmy, że jej prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki zwiększy wydolność naszego organizmu i z pewnością zapobiegnie wielu kontuzjom. Po właściwym biegu powinniśmy wyciszyć nasz organizm. W tym celu możemy wykonać kilka powtórzeń głębokich wdechów i wydechów oraz maszerować przez parę minut stopniowo zwalniając.

Mam nadzieję że po przeczytaniu tego tekstu wasze podejście do rozgrzewki trochę się zmieni i tak jak ja zaczniecie ją traktować poważnie, a przede wszystkich polecam początkującym doczytać więcej i obejrzeć kilka filmików na YouTube gdzie pokazane jest jak powinna wyglądać przykładowa rozgrzewka.

Pozdrawiam i DO DZIEŁA! :)