Wtorek 14.05 - trochę więcej o rogrzewce..

Hej! Dzisiaj byłam w Platinium Fitness trochę pobiegać bo pogoda była nie pewna na zewnątrz poza tym chciałam w 'strefie kobiet' na spokojnie przejść całą rozgrzewkę i ostatecznie 20 minut się rozgrzewałam później ćwiczyłam 1,15h na siłowni (w tym 50 głębokich przysiadów z obciążeniem 8 kg),a trening zakończyłam 30 minutowym interwałem, ale przynajmniej czuję że rozgrzewka faktycznie miała sens mimo że trochę boli mnie prawe biodro ale nie mam pewności czy jest to związane z wysiłkiem czy po prostu się gdzieś uderzyłam... Dzisiaj chciałabym napisać Wam coś więcej na temat rozgrzewki ponieważ wiem po sobie że wiele osób ją zaniedbuje a później nas wszystko boli i po czasie pojawiają się kontuzje, skurcze i drętwienie kończyn.. aby tego uniknąć naprawdę warto przed bieganiem, zajęciami fitness czy nawet samą siłownią zrobić 15 minut rozgrzewki. Jest wiele faktów i mitów odnośnie samej rozgrzewki, jedni piszą że powinna trwać minimum 15 minut a inni że maksimum. Jedni że nie powinno się kręcić kolanami czy karkiem a w innym źródle czytam inaczej. Także jak ze wszystkim, ile teksów tyle opinii, dlatego ja aby to wyśrodkować staram się robić te 15 minut rozgrzewki czasem więcej a jeśli chodzi o 'krążenia wszystkich stawów' to za radą trenera personalnego nie wykonuję intensywnych krążeń karku i kolan, raczej delikatnie ruszam głową w górę i dół, później na boki i zrobię po jednym wolnym okrążeniu głową a kolanami raczej nie kręcę tylko na złączonym przysiadzie wymachuję nimi na lewo i prawo, do przodu i do tyłu. Stawami ramion, łokci, nadgarstków i kostek kręcę ale również staram się to robić delikatnie i w miarę wolno. To rada ode mnie :) a poniżej krótki tekst który mam nadzieję przybliży Wam na czym polega rozgrzewka i jakie ma działanie przed i PO wysiłku fizycznym:

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego programu ćwiczeń fizycznych. Ma ona szczególne znaczenie w zapobieganiu kontuzji. Rozgrzewka należy wykonać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających i do bardziej wytężonego wysiłku fizycznego. Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, poprzez stopniowy wzrost obciążenia tych układów tak, aby były one w stanie podołać bardziej intensywnemu wysiłkowi fizycznemu... Rozgrzewka przyspiesza także zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Uelastycznia ścięgna i więzadła przez co zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej, czy obręczy barkowej.

CELEM ROZGRZEWKI ZATEM JEST:

• przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego,

• zapobieganie kontuzjom,

• podniesienie temperatury ciała i mięśni,

• podnoszenie wydajności mięśni, zmniejsza potencjalną możliwość ich naciągnięcia,

• polepszenie czasu reakcji oraz prędkości ruchowej mięśni i więzadeł,

• zmniejszenie po-wysiłkowego bólu mięśni.

Trudno określić konkretną intensywność i czas trwania rozgrzewki dla każdej osoby. Mniej więcej rozgrzewka powinna nie być krótsza niż 5-8 min przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Okres odpoczynku od końca rozgrzewki do wysiłku nie powinien przekroczyć 15 minut. Gdy korzystny efekt rozgrzewki zniknie, temperatura mięśni powróci do stanu początkowego.

Wiele osób wykonując ćwiczenia rozciągające, nazywa je rozgrzewką. Jest to błąd. Ważne jest, aby się rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających. Jeśli rozciąga się mięśnie bez uprzedniej rozgrzewki są one zimne i bardziej podatne na urazy, takie jak: naderwanie lub naciągnięcie. Nagłe przystąpienie do wytężonego wysiłku może spowodować wzrost zapotrzebowania serca na tlen i to w ilości większej niż może dostarczyć układ krwionośny, co z kolei może spowodować nadmierne obciążenie serca.

Należy pamiętać, aby po ciężkim wysiłku fizycznym zrobić rozgrzewkę końcową. Składa się ona z ćwiczeń o niskim poziomie wysiłku, jak wolny bieg, po których występują ćwiczenia rozciągające. Powinna być przeprowadzona natychmiast po zakończeniu wytężonego wysiłku. Powinna trwać około 10-20 minut. Powszechne jest to, że po wytężonym wysiłku w sposób gwałtowny siadamy, aby odpocząć. To nagłe zaprzestanie ćwiczeń może prowadzić do poważnych skutków ujemnych. W trakcie ćwiczeń znacznie zwiększa się dopływ krwi do poszczególnych grup mięśni. Kwas mlekowy oraz inne produkty przemiany materii są wytwarzane w mięśniach, a ponadto włókna mięśniowe, poddane wysiłkowi fizycznemu, mają tendencję do kurczenia się. Nagromadzenie się tych ubocznych produktów przemiany materii może powodować bóle mięśni wkrótce po wysiłku fizycznym. Stopniowe spowolnienie ćwiczeń fizycznych powoduje utrzymanie przepływu odpowiedniej ilości krwi przez mięśnie po wytężonym wysiłku. Wzmożony w ten sposób proces usuwania kwasu mlekowego i innych zbędnych produktów z mięśni mogą zmniejszyć ich ból. Odpowiednia ilość ćwiczeń rozciągających jest równie ważna w pomaganiu włóknom mięśniowym, które uległy skróceniu, w powrocie do ich normalnej długości.

Podsumowując pamiętajmy o 4 punktach:

1. Trucht
Rozgrzewkę powinniśmy rozpocząć od wprowadzenia naszego ciała w ruch. Najpopularniejszą formą jest trucht – możemy biec powoli po okręgu – jest to także doskonały punkt wyjścia do dołączania innych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Innym sposobem rozpoczęcia ćwiczeń może być marsz, który odpowiednio przyspieszamy doprowadzając do wolnego biegu.

2. Ćwiczenia rozgrzewające stawy
Następne ćwiczenia powinniśmy skupić na naszych stawach. Bieg najbardziej naraża na obciążenie oczywiście nogi – dlatego właśnie wokół tych części ciała koncentrujemy rozgrzewkę. Nie oznacza to jednak, że nie rozgrzewamy innych partii – wprost przeciwnie, rozpoczynamy od obrotów głowy, przez ramiona, nadgarstki, biodra, kolana aż do kostek. Jeżeli trenujemy bieganie, powinniśmy powtórzyć parę razy więcej krążenia kolan i kostek.

3. Stretching mięśni
Po stawach, kolej na rozciąganie mięśni. Najprostsze ćwiczenia rozciągające to te wyniesione jeszcze ze szkolnych lekcji w-f. Możemy wykonywać różne skłony, przysiady, rozciągać się w pozycji siedzącej w rozkroku i z wyprostowanymi nogami. W przypadku ćwiczeń w terenie, na przykład w parku, wykorzystać możemy ławki lub murki – opieramy jedną nogę na murku i wykonujemy skłony do jednej i do drugiej nogi, powtarzamy te czynności kilka razy.

4. Na koniec – trucht lub marsz
Wykonanie serii ćwiczeń zawsze zamykamy poprzez trucht lub marsz. Pamiętajmy, że jej prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki zwiększy wydolność naszego organizmu i z pewnością zapobiegnie wielu kontuzjom. Po właściwym biegu powinniśmy wyciszyć nasz organizm. W tym celu możemy wykonać kilka powtórzeń głębokich wdechów i wydechów oraz maszerować przez parę minut stopniowo zwalniając.

Mam nadzieję że po przeczytaniu tego tekstu wasze podejście do rozgrzewki trochę się zmieni i tak jak ja zaczniecie ją traktować poważnie, a przede wszystkich polecam początkującym doczytać więcej i obejrzeć kilka filmików na YouTube gdzie pokazane jest jak powinna wyglądać przykładowa rozgrzewka.

Pozdrawiam i DO DZIEŁA! :)

Strefa Kobiet

Bieg interwałowy - 2min (8,0 km/h) na przemian z 1 minutą (12,5-13,0 km/h)

Piąteczek 10.05

Witam! Tak jak pisałam wczoraj miałam plan wybrać się na Zumbe do Platinium Fitness jednak przez to że moja karta Multisport zaginęła nagle w niewyjaśnionych okolicznościach straciłam przed wyjściem sporo czasu na jej poszukiwania czego nie dałam rady nadrobić nawet zjadając muchy na rowerze tak pedałowałam ale mimo wszystko spóźniłam się 6 minut na zajęcia i już niestety nie mogłam wejść bo było full na sali (mimo że byłam zapisana ale weszła za mnie 'rezerwowa').. kolejny niefart przed treningiem to fakt że jak już znalazłam kartę to w biegu wyszłam z domu z nadzieją że jeszcze zdążę ale z tego wszystkiego zapomniałam wziąć wodę i pieniądze .. także na miejscu nawet nie miałam drobnych żeby kupić cokolwiek do picia - tak jak lubię najbardziej ehh ;) No ale mówi się trudno, to nie jest powód żeby wracać więc jak ju tutaj dojechałam to postanowiłam pójść na bieżnie na 20 minut a o 16:30 zaczynały się zajęcia Active Walk. Po przebiegnięciu 3 km na bieżni w czasie 15 minut zaczepił mnie chłopak z Platinium Teamu - Paweł pytając jak sobie radzę i czy chcę zrobić z nim trening personalny, myślę 'czemu nie' i poprosiłam go o pokazanie mi kilku ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem, bo to jest coś co zdarza mi się zaniedbać a jest bardzo ważne przed każdym treningiem. Zeszliśmy do strefy kobiet i tam Paweł poświęcił mi półtorej godziny (!) wyciskając ze mnie ostatnie poty kończąc wspólny trening personalny 15 minutowym interwałem... Na koniec stanęłam na analizator tkanki tłuszczowej i wyniki skonsultowałam z Pawłem, muszę przyznać nie jest tak źle :) Jednak z 25 % tłuszczu ciała chcę zejść do 20 % (choć łudzę się że to po prostu moje kobiece walory :D) Reszta jest całkiem niezła ponieważ BMI wyszło bliżej niedowagi niż nadwagi - 21 a przedział normy mieści się w przedziale 19-25. O dziwo w domu jak jeszcze raz stanęłam na wagę po kąpieli to ważyłam 60,3 kg a nie 60,5 ;) Zrobię to 'badanie' jeszcze raz pewnie nie wcześniej niż za 3 tygodnie.. :) Jak wracałam do domu twarz nadal mi płonęła i myślałam tylko o tym żeby w końcu napić się wody.. ;) Podsumowując 4km na rowerze + 3km bieżnia +  1,15 h ćwiczeń + 15 minut interwału (max. prędkość 13km/h - około 4-5km) to chyba niezły wynik:) A poniżej dodaje mój dzisiejszy wydruk z analizatora tkanki tłuszczowej i odczyt parametrów pomiarowych:

Odczyt parametrów pomiarowych dla całego ciała zawiera:

• Całkowita zawartość wody w kg
• TBW - Całkowita zawartość wody w organizmie w %
• Masa tkanki tłuszczowej w %
• FM - Masa tkanki tłuszczowej w kg
• FFM - Masa tkanki beztłuszczowej
• MM - Masa tkanki mięśniowej w kg
• BMI Indeks masy ciała
• Wskaźnik trzewnej tkanki tłuszczowej ( wisceralnej)
• BMR Wskaźnik podstawowej przemiany materii kcal

Segmentowy odczyt dla każdej kończyny ( noga lewa, prawa, ręka lewa, prawa, korpus) zawiera:

• Wskaźnik masy mięśniowej
• Masa mięśniowa kg
• Masa tkanek beztłuszczowych
• Tkanka tłuszczowa %
• Impedancja dla poszczególnych segmentów ciała 
  Pozdrowionka :)
  
  
  
  

Czwartek 9.05

Hej! Jest czwartek.. fakt faktem kilka dni mi zeszło po wakacjach żeby znowu się za siebie zabrać, ale czas najwyższy zadbać o swoje ciało :) Wakacje spędzone na Chorwacji były owiane lenistwem i relaksem ale zdarzyły się też długie spacery pod górkę ;) Myślę że ten kilogram wrócił do mnie głównie ze względu na jedzenie i napoje.. zimne piwko, kawałek pizzy i wiele nie trzeba żeby wskazówka na wadze drgnęła w kierunku przeciwnym do zamierzonego ;) Ale tak jak pisałam kiedyś wakacje to wakacje nawet od liczenia kalorii ;) Po tym jak cudownie się usprawiedliwiłam dodam kilka zdjęć z ponad tygodnia spędzonego w gorącej Chorwacji pachnącej kwitnącymi drzewami i przepięknymi kwiatami.. zapach morza czuję nadal a mocne słońce zostawiło ślad na mojej skórze dzięki czemu już mam delikatną bazę opalenizny przed latem.. Było po prostu pięknie! Polecam Chorwację na wakacje najlepiej z najbliższą osobą bo wtedy jest jeszcze piękniej <3

Sami widzicie że takie warunki stworzone są wyłącznie do relaksu ;) A wracając do ponownego rozpoczęcia treningów to dzisiaj wyszłam pobiegać do parku, przebiegłam truchcikiem niecałe 4 km w 25 minut, średnia prędkość biegu to 6:53 min/km a maksymalna prędkość 3:18 min/km. Spaliłam 236 kcal :) Oczywiście planowałam przebiec dwa razy więcej ale niestety potrzeba fizjologiczna wygrała tym razem i musiałam wcześniej wrócić, do parku wyjątkowo pojechałam na rowerze czyli 1,5 km w każdą stronę :) Łącznie zrobiłam 7 km więc po takiej przerwie wakacyjnej myślę wynik nie najgorszy ale oczywiście MOGĘ WIĘCEJ! Także jutro idę na Zumbe do Platinium Fitness żeby trochę się rozkręcić i pojeżdżę na rowerze :) Park był jeszcze piękniejszy niż przed wyjazdem bo drzewa rozkwitły, jest więcej cienia, ptaki śpiewają a biegowi towarzyszy wyłącznie cisza i spokój :) 

Motywacjo wróć do mnie! ;) Pozdrawiam